原標題：歡樂過節(jié)不“超重”！青島市衛(wèi)健委發(fā)布春節(jié)健康體重管理指南

2026農(nóng)歷丙午馬年春節(jié)將至，闔家團圓的溫馨時刻與琳瑯滿目的特色美食，讓節(jié)日氛圍愈發(fā)濃厚。然而，在享受這份喜悅的同時，不少人容易放松對飲食、運動和作息的管理，進而出現(xiàn)體重上漲、身體不適等問題。近日，青島市衛(wèi)健委專家提醒，體重管理并非意味著要刻意克制，只要掌握科學的方法，兼顧飲食、運動、作息與心態(tài)的平衡，就能在歡度春節(jié)的同時，輕松守住健康體重。

合理飲食，品出“健康年味”，要合理搭配膳食，遵循“葷素搭配”原則，葷菜選擇瘦肉、魚蝦、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的食物，減少肥肉、油炸食品的攝入。每餐保證綠葉菜、菌菇類等富含膳食纖維的蔬菜，既能增加飽腹感又能促進腸胃蠕動，緩解節(jié)日飲食的油膩感。

主食可適當搭配玉米、紅薯、燕麥等雜糧，替代部分精米白面，控制主食量在每餐1個拳頭大小左右。既能補充碳水能量，又能避免熱量超標，讓每一口年味都吃得安心、吃得健康，真正實現(xiàn)“品年味、護健康”。

市民應控制食量與進食順序，每餐吃到七八分飽即可，避免暴飲暴食。進食時可先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物（如瘦肉、雞蛋、豆制品），最后吃主食，這樣有助于減緩碳水化合物和脂肪的吸收速度，增加飽腹感。選擇健康零食，春節(jié)期間零食必不可少，可優(yōu)先選用新鮮水果（每天200-350克）、原味堅果（每天約10-15顆）、無糖酸奶等健康食品，既能滿足口腹之欲，又能減輕身體負擔，減少高油、高糖、高鹽零食攝入。吃零食時建議定量裝盤，避免邊追劇邊吃導致過量攝入。

吃動平衡，促進身心健康，應利用碎片時間運動。春節(jié)期間想多休息無可厚非，居家看電視、聊天時，可起身拉伸、踮腳尖等，積少成多激活身體，告別久坐慵懶。每天可抽出20到30分鐘與家人一起散步、跳繩、做健身操等，既能消耗熱量，又能增進親情。

飯后適當活動，餐后半小時避免立即坐下或躺下，可慢走散步或簡單收拾碗筷，做10到20分鐘溫和活動消耗熱量，助力腸胃消化，減少積食腹脹，讓身體輕松無負擔。

規(guī)律作息，拒絕“報復性熬夜”，保證充足睡眠。長假期間盡量避免熬夜，每天保證7到8小時的充足睡眠。睡眠不足會導致激素分泌紊亂，增加食欲，降低代謝速度。若前一晚熬夜，次日可通過午間小憩20到30分鐘來補充睡眠，避免睡懶覺打亂生物鐘。市民應保持相對規(guī)律的作息時間，有助于維持身體的生物鐘穩(wěn)定，促進新陳代謝。盡量在固定的時間起床和睡覺，避免晝夜顛倒。

張弛有度，保持良好心態(tài)，要保持平和心態(tài)。體重波動是正常現(xiàn)象，不必為了控重過度焦慮。偶爾一餐多吃不必自責，可在接下來的1到2天內(nèi)適當清淡飲食，減少主食和高脂肪食物的攝入，慢慢將身體狀態(tài)調(diào)整回來即可。張弛有度、循序漸進，才能養(yǎng)成可持續(xù)的健康習慣，也才能真正守住健康體重。

體重管理是一場長期的堅持，而非春節(jié)期間的“短期沖刺”，將注意力放在與家人朋友的團聚和互動上，享受節(jié)日的歡樂氛圍，避免過度關注體重問題。通過積極的心態(tài)和健康的生活方式，實現(xiàn)快樂過節(jié)與健康體重的平衡。

希望大家通過科學調(diào)整飲食、合理安排運動和作息時間，在春節(jié)期間既享受美食和團圓的快樂的同時，保持健康體重，在歡聲笑語中守護健康。（青島日報/觀海新聞記者 黃飛）